Fitness nowoczesne formy gimnastyki

OGÓLNE ZASADY TWORZENIA CHOREOGRAFII

•RÓWNOWAGA IMPASTÓW należy tak ułożyć choreografię, aby przeplatać impasty •RÓWNOWAGA INTENSYWNOŚCI FIZJOLOGICZNEJ utrzymanie pracy serca na odpowiednim poziomie •STOPIEŃ TRUDNOŚCI PSYCHOMOTORYCZNOŚCI (koordynacja) czyli należy dostosować stopień trudności do możliwości grupy •CHOREOGRAFIA POWINNA BYĆ SYMETRYCZNA aby uniknąć przeciążenia jednej ze stron

Choreografii możemy uczyć metodą PIRAMIDY

uczymy bloku A uczymy bloku B łączymy blok A i B uczymy bloku C łączymy A, B, C uczymy bloku D łączymy B, C, D i na końcu dodajemy A

TRANZYCJA

Tranzycje są to kroki pozwalające na zmianę nogi prowadzącej wynikające z procesu dydaktycznego oraz zmiana jednego elementu choreografii na inny. W idealnej tranzycji koniec jednego ćwiczenia jest początkiem następnego, a przemienność prawej i lewej strony wynika z odpowiedniego doboru elementów. Podstawowym celem stosowania tranzycji jest utrzymanie intensywności ćwiczeń bez konieczności zatrzymania grupy w celu zmiany strony, czy zmiany ustawienia.

CECHY TRANZYCJI

•płynność •pewność •spontaniczność •naturalność

METODA NAUCZANIA CHOREOGRAFII

•METODA BLOKOWA•METODA POŁĄCZEŃ FRAGMENTARYCZNA•METODA POŁĄCZEŃ – TEMATYCZNA•CZTERY STRONY ŚWIATA

METODA BLOKOWA

BLOKOWA służy do nauczania prostych kroków bazowych, których nie zmieniamy. Wersja początkowa jest wersją końcową (metoda całościowa). Najczęściej stosujemy ją w rozgrzewce lub w części głównej dla grupy początkującej.

METODA POŁĄCZEŃ FRAGMENTARYCZNA

pozwala uczyć skomplikowanych choreografii i polega na rozłożeniu sekwencji choreograficznych na czynniki pierwsze (od szczegółu do ogółu). Krok bazowy stopniowo utrudniamy, dochodząc do kroku docelowego. Łącznie kroków docelowych to kolejny etap zajęć prowadzący do stworzenia układu ćwiczeń.

METODA POŁĄCZEŃ – TEMATYCZNA

podobnie jak poprzednia metoda, polega na nauczaniu ćwiczeń w sposób indukcyjny. Proste kroki są stopniowo utrudniane. Różnicą jest podanie ćwiczącym kierunku ruchu już w pierwszej fazie nauczania

CZTERY STRONY ŚWIATA

nie jest to metoda, lecz możliwość uatrakcyjnienia zajęć, wprowadzając do prostej choreografii zmiany w przestrzeni (w cztery strony świata). Jeden blok powtarzany przodem kolejno do innej ściany wnosi element atrakcyjność i nowości.

IMPAKT

uderzenie, to w dosłownym rozumieniu siła w kilogramach wywierana na podłoże podczas wykonywania ćwiczeń

Ze względu na intensywność ruchu wyróżnia się IMPAKT:

niski- kiedy w każdym z elementów jedna noga ma kontakt z podłożem, np. połączenia ruchowe oparte na krokach marszu. mieszany- łączący naprzemienne impakty wysoki i niski, wysoki- podskoki wykonane z równoczesnym oderwaniem obydwu stóp od podłoża.

Ze względu na specyfikę ruchu wyróżniamy IMPAKT:

poprzeczny- przy krokach wykonywanych w bok np. grapevine, pionowy- przy wszelkiego rodzaju podskokach i skokach np. bieg, heel back, obrotowy- np. obrót wykonany czterema krokami z przemieszczeniem, V-step wykonany przodem i tyłem do frontu.

CHOREOGRAFIA

układ elementów angażujący duże grupy mięśniowe z równomiernie rozłożonym obciążeniem dla prawej i lewej strony ciała. Podstawowym celem choreografii jest utrzymanie zamierzonej intensywności ćwiczeń. W jej utrzymaniu istotną rolę odgrywa muzyka i monitoring grupy wraz z odpowiednio dobranymi krokami bazowymi.

MIX MUZYCZNY

W aerobiku najczęściej wykorzystuje się popularne nagrania muzyki pop w metrum 4/4. Przygotowana płyta CD to mix muzyczny nagrany bez przerw, w których kolejne nagrania maja zawsze symetryczny podział frazy muzycznej. Symetria ta oznacza,że wszystkie frazy muzyczne rozliczone są „ do ośmiu”, muzyka taka pozbawiona jest tzw. mostów muzycznych(instrumentalnych i wokalnych). Rozliczenie „ do ośmiu” pozwala na rozpoczęcie nauczania choreografii w dowolnym miejscu nagrania. Nie stosuje się przerw

BUDOWA TEMATU MUZYCZNEGO

Pełny temat, blok muzyczny obejmuje 32 takty muzyki, naprzemiennie ułożone 2 frazy rosnące i 2 frazy malejące. 1 TAKT 4 bity 1 FRAZA MUZYCZNA 8 bitów 1 ZDANIE MUZYCZNE 16 bitów 1 TEMAT MUZYCZNY 32 bity

Miarą taktu są tzw. bity

•liczba bitów na minutę określa tempo muzyki, •1 fraza (w metrum 4/4) składa się z 8 bitów, •Każdy blok, temat muzyczny składa się z 4 fraz (Pierwsza- muzyka rośnie, druga- muzyka maleje, trzecia- muzyka rośnie, czwarta- muzyka maleje). Frazy rosnące zakończone są dźwiękami wysokimi, malejące dźwiękami niskimi, w nowym temacie muzycznym najczęściej dochodzi wokal lub instrument wiodący, •cały blok zawiera 32 bity, •schemat powtarza się od początku do końca płyty.

TEMPO

BPM (Beats Per Minute)- dokładnie określone tempo muzyki. To pojemność określająca liczbę uderzeń rytmicznych w utworze na minutę. Aby stopniowo podwyższać wysiłek w kolejnych minutach treningu wartość BPM powinna wzrastać w kolejnych utworach nie więcej jak o 1-2 punkty, gdyż przyśpieszenie muzyki dla uczestników zajęć jest wręcz niezauważalne, a intensywność ćwiczeń rośnie.

wartości BPM dla następujących form zajęć: Aeroboxing, Dance Step, Shepe, TBC, Funk, Cycling (spinning,) Aquq aerobic

Aeroboxing 130-145 Dance 130-145 Step 128-135 Shepe 110-130 TBC 110-140 Funk 100-125 Cycling (spinning) 100-165 Aquq aerobic 125-145

Ogólne zasady nauczania

Te trzy proste zasady: od prostych do złożonych, od łatwych do trudnych, od znanych do nieznanych są tzw. zasadami stopniowania trudności. Ich zrozumienie jest najważniejsze nie tylko w nauczaniu lekcji aerobiku, ale w nauczaniu jakiejkolwiek dyscypliny.

ĆWICZENIA KARDIO, AEROBOWE

Są to najlepsze ćwiczenia jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową, powodują one podwyższony puls i wyższe zapotrzebowanie organizmu na tlen co z kolei wpływa na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Najbardziej popularne zajęcia tego typu to zajęcia na STEPIE, aerobik z wykorzystaniem step'u. Są to zajęcia, które nie tylko dają nam trening aerobowy, ale także elementy treningu siłowego. Kolejne popularne zajęcia to trening grupowy NA ROWERZE, gdzie prowadzący nadaje tempo oraz pozycję na rowerze. N

ĆWICZENIA SIŁOWE – ANAEROBOWE

Zazwyczaj są to różne ćwiczenia z wykorzystaniem raczej lekkich ciężarków, piłek lekarskich i innych. W grupach wykonuje się takie ćwiczenia jak brzuszki, przysiady, ćwiczenia na pośladki, uda itp. Ćwiczenia te celują w rzeźbienie sylwetki, mięśni i są raczej kierowane do osób, które chcą ujędrnić swoje ciało. Dla osób chcących najpierw schudnąć zdecydowanie lepsze są ćwiczenia aerobowe. Do zajęć wykorzystujących ćwiczenia anaerobowa zaliczamy: ĆWICZENIA Z OBCIĄŻENIEM (TUBBING, TASMY THERA-BAND,

ĆWICZENIA MIESZANE

Formy mieszane, to nic innego jak połączenie kilku grup ćwiczeń. Podczas tych form aerobiku wykorzystuje się różnego rodzaju przybory i przyrządy, służące do pełniejszego zaangażowania ciała osób ćwiczących. W tej grupie występuje duża różnorodność oferowanych zajęć. Są to między innymi: AQUA AEROBIK, TBC, PILATES, YOGA, STRECHING